cambiar los comentarios negativos sobre la comida y el cuerpo hacia un lugar neutral puede cambiar la perspectiva de que nada es bueno o malo, simplemente es.
NEGATIVO “Mi abdomen esta inflamado, que horrible se ve”
NEUTRAL “Mi abdomen protege órganos que me permiten procesar los alimentos que consumo y los convierten en energía que me permiten hacer las actividades que disfruto“
Este ejercicio te va a ayudar a detectar qué emociones te impulsan a comer, qué te aporta la comida en cada caso y qué alternativa saludable podrías hacer en su lugar.
| Emoción | Intensidad | ¿Cómo se siente en tu cuerpo? | ¿Qué te aporta la comida cuando sientes esto? | ¿Qué alternativa saludable podrías hacer en su lugar? |
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Hay emociones incomodas que intentamos apagarlas con la comida porque es lo más disponible, pero convivir con la incomodidad te permitirá transitar esas emociones. Intenta aplicar esas estrategias.
Para comenzar a cobrar consciencia de las formas en que la manera en la que comes se puede parece al modo en el que actúas en otros aspectos de tu vida, durante al menos un día, observa tres puntos importantes:
Un plato con ciertos alimentos puede tener varios significados, dependiendo de la persona. Por ejemplo, un plato de ensalada para algunos puede saludable o de cuidado a uno mismo, pero para otros, puede significar dieta, una forma de privarse y de controlar, una obsesión por el peso, miedo a otros alimentos. Obsérvate sin juzgarte, con la curiosidad de descubrirte.
| Dieta | ¿Fue autoimpuesta o prescrita por un profesional de la salud? | Edad de cuando la iniciaste | Razón por la que la iniciaste | ¿Cuánto tiempo la realizaste? | Resultados que obtuviste (Bajaste de peso, ¿cuánto?) | Al dejarla ¿Subiste de peso? ¿Cuánto? | Describe como te sentías, que tenias que hacer para poder llevarla, ¿cuál era tu nivel de energía y animo? |
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Es importante identificar si catalogas los alimentos, escribe en cada columna los alimentos de acuerdo al nivel de permiso o culpa con el que lo consumes, entre más detallado mejor, después describe el ¿Por qué? Esto te permitirá enfocarte en buscar nueva información para restructurar las creencias erróneas hacia estos alimentos
| Rojo (que te hacen sentir culpa al comerlo o que no te permites consumirlos) |
| Amarillos (alimentos que consumes y que después de cierta cantidad te hacen sentir culpable) |
| Verdes (Alimentos que comes con comodidad) |
De ahora en adelante vamos a llamarle a los alimentos por su nombre sin volverlos a etiquetar como “buenos” “malos” “no saludables” “saludables” pues todos los alimentos tienen una función, algunos nutren a nuestro cuerpo y otros a nuestro corazón, por ello busca y describe los beneficios que puedes obtener de cada grupo de alimentos
| Grupo de alimentos | Función a nivel física, mental, emocional. |
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| Cereales | |
| Frutas y verduras | |
| Grasas | |
| Proteínas |
Practica la “Escala del hambre” antes y después de las comidas, mientras más la practiques más te vas a conocer. Identifica cómo se siente en ti cada nivel de la escala. Procura identificar y honrar tu señal de hambre en un 4. En cuanto al nivel de saciedad, en un nivel 7.
| 10 | Siento nauseas, dolor de estomago |
| 9 | Me siento incomoda, necesito desabrochar mi ropa |
| 8 | La comida ya no me sabe rica |
| 7 | Siento plenitud, estoy comoda |
| 6 | La saciedad es leve, me cuesta detectarla |
| 5 | Neutral - no tengo hambre ni tengo saciedad |
| 4 | Hambre |
| 3 | Hambre voraz, no tengo tiempo de pensar en que quiero comer, comere lo que sea |
| 2 | Siento retortijones, dolor de cabeza |
| 1 | Estoy vacia, siento mare y falta de energia |
Aprende a estar presente, cuando comas, sola o en compañía, pon toda tu atención y tus sentidos, detecta los sabores, aromas, colores, texturas. No tengas distractores
Come lentamente, así le darás tiempo a tu estomago de conectarse con tu cerebro y enviar las señales de saciedad. Si te cuesta, puedes soltar los cubiertos entre cada bocado y masticarlos hasta tener una consistencia suave en los alimentos, fácil de consumir.
Vamos a identificar las reglas que la cultura de la dieta te ha dejado, después de explorarlas, elige la que te de menos miedo o culpa romper y hazlo, asi te darás cuenta lo bien que se siente vivir sin ellas
| Regla alimentaria | ¿Cómo la aprendiste? | ¿Cuánto tiempo lleva contigo? | ¿Qué crees que pasará si la rompes? | Del 0 al 10 que tanto miedo o culpa te generaría romperla |
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Vamos a hacer una lista basada en 4 pilares sobre las actividades que te hacen sentir bien, si te cuesta identificarlos puedes comenzar enlistando las acciones que no te lo permiten y transformando a actividades que si te generen bienestar. Ej. Me salto tiempo de comida a estaré atenta a mis señales de hambre para atenderlas.
| Físico (la forma en que cuido mi cuerpo) | Emocional (lo que siento sobre lo que hago o lo que pienso) | Social (la forma en que te relacionas con tu entorno) | Espiritual (tu propósito de vida, creencias) |
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A continuacion hay cuatro secciones distintas que caracterizan la alimentacion intuitiva contesta "si" o "no", y si se te es imposible no te preocupes, escribe todas las notas que necesites. recuerda que no hay respuestas buenas o malas, es solo una guia para comenzar tu proceso
En las secciones 1, 2 y 3 tus respuestas "Si" indican un área que es importantes trabajar.
Para las secciones 4 tus respuestas "No" indican áreas importantes a trabajar.
Este test no es un diagnóstico, es solamente una evaluación que te ayudará a saber desde donde comienzas y cómo será el avance de tu proceso hacia tener una relación saludable con la alimentación, tu cuerpo y el ejercicio.
En cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) combina uno o más alimentos de cada uno de los 4 grupos para tener un plato equilibrado, variado y completo, escucha tus señales de hambre y saciedad para encontrar las porciones adecuadas para ti.
Tener tiempos de comida como snacks o colaciones es opcional, si se adecua a tu estilo de vida, puede ser una herramienta para llegar al siguiente tiempo de comida sin un hambre voraz, para hacerlas más completas puedes combinar dos grupos de alimentos y así obtener preparaciones diferentes y más saciantes que solo una pieza de fruta.
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